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産後骨盤矯正 2016/02/14

産後ママに良い食材と食事

出産後は母体に負担がかかり、体力が低下している中、慣れない育児などで心身ともに大きなストレスや疲労を感じるのではないでしょうか？

出産時のストレス＋疲労が回復しないまま、赤ちゃんの育児や授乳に追われてついつい自分の食事は二の次にしていたり、産後の体や母乳に良い食材や栄養は気にはなるけど、どんな食材、栄養が必要なのか分からないから、いつもの食事でいいやって過ごしたりされていませんか？

もしかしたら産後のお身体や母乳には適していない食材を口にしている場合があります。その結果、産後のお身体や赤ちゃんにあげる母乳に影響するかもしれません。

産後に良いバランスの取れた食材を使い、しっかりと食事をとり、出産時の疲労回復と赤ちゃんに質の良い母乳をあげる事が、産後、ご自身で出来る素晴らしいケアと考えられます。

そんな産後ママと赤ちゃんのための必要な食事と食材を分かりやすくお教えします！

どうしたら良いの？産後ママの食事と栄養素

産後に落ちた体力を回復するため、また元気な母乳を出すためにも、まずは炭水化物でしっかりとエネルギーを補給し、主菜と副菜で不足しがちな鉄分、ビタミンやミネラルをバランスよく摂るようにするといいですね。

例えば、産前のBMI値が18.5～25.0のふつう体型のママは、母乳育児の場合は1日2,000～2,500kcal、粉ミルク育児の場合は1日1,500～2,000kcalを目安にしましょう。

産後に必要な栄養素

～鉄分～
皆さんご存知のように母乳は血液から作られます。また出産時の出血や産後の悪露、母乳などによって産後のママは鉄分が不足しますので貧血症状が出やすくなっています。鉄分不足にならないよう毎日の食事で積極的に摂りましょう。
鉄分を多く含む食材は、大豆、小松菜、ほうれん草、牛肉の赤身、レバーなどがあります。
鉄分だけでは吸収されにくいので、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るようにしましょう。

～カルシウム～
産後ママは、出産によりカルシウム不足になり骨や歯が弱くなっています。また、赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るのに必要とされます。
カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、海藻に多く含まれているので、副菜の1品に取り入れるといいですね。

～たんぱく質～
良質なたんぱく質は産後ママの体力回復にとって重要な栄養素となります。また赤ちゃんの脳と体の成長に必要不可欠なものです。
キノコ類、肉類、魚類、豆製品に多く含まれているので、主菜や副菜に取り入れていきましょう。
ただし、肉類はカロリーや脂質も多く含んでいるので、脂質の少ないモモ肉などを選ぶようにして下さいね。

食事で摂りにくい時はサプリなどもありますが、あまり栄養補助品に頼らずなるべく食事で摂取する習慣をつけると、離乳食作りにも役立つでしょう。

産後ママと赤ちゃんの元気のもとはバランスのとれた食事と水分補給

産後は赤ちゃんのお世話に追われ自分の事は後回しになってませんか？
多少のどが乾いても水分を摂らなかったり、また、尿漏れを気にするあまり水分を摂るのを控えたりしてませんか？

妊婦さんだけでなく産後ママや授乳中のママにとっても、水分補給は非常に重要になります。母乳に含まれる成分の約８８％が水分と言われているくらい水分は母乳にとって、とても必要な成分のひとつになります。

胃腸を冷やすと母乳が出にくくなりますので、胃腸を冷やさない為にも冷たい飲料水を飲むよりも、スープやみそ汁など栄養がある温かい飲み物のほうが胃腸に優しく母乳の出はよくなります。

また野菜は水分も多く含んでおり、特に根菜類は体を温める働きもあったり、血流をよくし母乳の分泌を促してくれたりしますので積極的に摂る事をおススメします。

産後、授乳中はおやつや間食しても良いの？

無理な食事制限は止めて、間食は控えて規則正しい食生活を送りたいですが…
産後ママはとにかくお腹が空きますよね？
1日3食では足りなかったり赤ちゃんのお世話できちんと食事がとれなかたりして、間食やおやつに手をのばしたいけど…食べても良いのかな？

間食やおやつをとるのは良いですが、間食やお菓子の種類や量によっては、母乳の質が低下したり、おっぱいが詰まったりします。
おっぱいの詰まりが悪化して乳腺炎になってしまっては大変ですので、間食やおやつの種類と量には気を付けましょう。

産後ママが1日に必要な総カロリーは朝昼夕の3食で摂取するのが望ましいですが、足りない分を間食やおやつで補うつもりで食べてください。
タイミング的には午前中に食べるのがベストですが、1日食べる分を半分に分けて午前と午後に分けて食べても良いでしょう。
でも、夜に食べるのは母乳が詰まりやすくなりますので避けましょう。

特に授乳中の間食やおやつは低カロリーのものを心掛けましょう。