こんにちは！
名古屋市北区平安通にある尾頭橋整体名古屋北院の石澤です。

赤ちゃんが生まれた喜びも束の間、退院すると赤ちゃんのお世話で大忙しになります。
産後すぐは体も回復していないですよね。
特に産後のママさんは、ホルモンバランスや生活習慣の変化から、体調が変わりやすい時期になります。その影響でむくみも出やすくなります。
慣れない育児でヘトヘトなうえに、体がむくんでしまうのは、ママにとって頭の痛い問題ですよね。
特に母乳育児中で生後間もない赤ちゃんに頻回授乳をしているママはむくみを感じやすい傾向にあります。

『むくみ』ってなに？

『むくみ』とは、体内に余分な水分（血しょう成分）が溜まっている状態のことです。
静脈が詰まったり、リンパ液の流れが滞ったりして、細胞と細胞の間に水分が溜まっていくとむくみが起こります。
むくみは、基本的に体のどこにでも起こる可能性がありますが、特にむくみを感じやすい箇所としては足、顔、手の指などが挙げられます。

原因は？いつまで続くの？

産後に足や顔などがむくむ原因は、主に出産による体と生活習慣の変化にあります。

1.出産により急な血液減少
妊娠中は妊娠前に比べて、血液量が3～5割ほど増えていると言われてます。
しかし、産後は子宮への血液供給量が減少し、体は妊娠前の血液量に戻ろうとしていきます。
その過程でむくみが現れやすくなります。
このむくみは出産による一時的なものなので、産褥期（産後6～8週）を過ぎれば自然と治まっていきます。

2.自律神経が乱れる
産後はホルモンバランスの変化や慣れない育児のストレスで、自律神経が乱れがちです。
すると、血液の流れが悪くなり、結果的にむくみが起こりやすくなります。

3.座って授乳する姿勢と時間
分娩後、横になって安静に過ごす時期が終わり、座って授乳したりする時間が長くなると、水分が体の下の方へ移動することで、足がむくみやすくなります。

特に新生児期から生後2～3ヶ月頃までは頻回授乳で1日10回以上授乳することも事により座って授乳する時間が増え、この時期は特にむくみが出やすくなります。

4.運動不足や寝不足、骨盤の歪みで基礎代謝が悪くなる
産後は体力がまだ回復しきっておらず、家事などで体を動かすこともままなりません。
当然、しばらくは運動をすることもできず、さらに赤ちゃんのお世話が忙しくて、寝不足になることも多くなります。

妊娠、出産、そして、普段の姿勢の影響で骨盤や骨格が歪んで姿勢が乱れます。
運動不足と寝不足だけでなく骨盤や骨格の歪みの影響で基礎代謝は下がり、血流を悪化させ、むくみを引き起こしやすくなります。

産後のむくみの解消法は？

産後すぐのママさんは、出産からの体力回復がまだ完全ではありませんので、体調に悪影響が出ないよう、無理のない範囲でを実践してみてください。

1.適度に運動をする
適度な運動をすると、リンパの流れも良くなり、水分の排出を助けてくれます。
産褥期の運動としては、産褥体操がおすすめです。
むくみを解消してくれるだけでなく、産後の体の回復を促してくれる効果も期待できます。

産後の1ヶ月健診が終わったあとであれば、ヨガやピラティス等、むくみ対策におすすめです。

2.食事の塩分をひかえる
むくみが気になるときの食事では、減塩を心がけましょう。
塩分摂取が過剰になった場合、体内の塩分濃度を下げようと、水分を溜め込む働きが強くなり、むくみがより一層ひどくなってしまうことがあります。

減塩味噌や減塩梅干しを利用したり、しょうゆやドレッシングを料理にかけるのではなく、つけて食べるようにしたりと、ちょっとした心がけで減塩はでき、むくみ対策に繋がります。

3.カリウムを摂取する
カリウムには、体内に含まれる塩分を尿や汗として排出する作用があり、むくみ解消に効果的です。
カリウムを多く含む食品としては、納豆やほうれん草、パセリ、アボカドなどの野菜や、こんぶ、ひじき、わかめなどの海藻類が挙げられます。

4.足を上げて横になる
足を高くして横になると、血流がよくなり、むくみが和らぐことがあります。授乳クッションや丸めたタオルを足の下に置き、足を床から10～15cm上げた状態にしましょう。

足を高くしすぎると、足の付け根のところにある静脈が圧迫されてしまうので、適度な高さを心がけてください。

5.骨盤や骨格を整える
妊娠、出産で骨盤や骨格が歪んでいます。その影響で血流やリンパの流れが悪くなっています。
骨盤矯正を行うことで血流やリンパの流れを良くし、代謝も上がり体内に溜まった老廃物の排出を促すと、むくみ解消につながります。

産後の骨盤矯正はいつからがいいの？…はコチラ

産後のむくみを解消するために、毎日少しの時間を作りましょう

日々のケアで、むくみ解消を促すことは可能です。
産後は育児で忙しく、自分の体は二の次にしてしまうママさんも多くいると思いますが、赤ちゃんが寝ているときや、パートナーや家族にお世話をしてもらっている時など、手が空いた時間に少しずつむくみのケアをしてあげてください。

できるだけ赤ちゃんとの生活を気持ちよく過ごせるように、イライラせず、前向きに過ごせるといいですね。